Z tego wpisu dowiesz się czym jest dieta fleksitariańska, co wspólnego ma fleksitarianizm z wegetarianizmem, czy dieta fleksitariańska jest dobra na odchudzanie oraz kiedy dieta fleksitariańska może być niezdrowa.
Zapraszamy do lektury! 🙂
Czym jest dieta fleksitariańska?
Dieta fleksitariańska – polega na ograniczeniu spożycia w codziennym jadłospisie produktów odzwierzęcych. Nazwa tego sposobu żywienia określana jest jako „elastyczny wegetiarianizm”. Pochodzi od słów z ang. „Flexible”- elastyczny i „vegetarian” – wegetariański.
Fleksitarianizm, a wegetarianizm.
Dieta wegetariańska to wykorzystywanie jako podstawy żywienia produktów pochodzenia roślinnego. 
Jest kilka rodzajów diet wegetariańskich, do najbardziej popularnych należą:
- Semiwegetarianizm inaczej Fleksitarianizm – w diecie znajdują się głównie produkty roślinne, ale raz na jakiś czas dopuszczalne jest spożywanie drobiu, ryb i nabiału,
- Pescowegetarianizm – w diecie królują głównie produkty roślinne, mogą również pojawiać się ryby,
- Laktoowowegetarianizm – oprócz produktów roślinnych, w diecie znajdują się jaja i produkty mleczne
Zatem dieta fleksitariańska jest rodzajem diety wegetariańskiej, w której okazjonalnie dopuszcza się spożycie mięsa i innych produktów odzwierzęcych, jak: nabiał, jajka, ryby.
Dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska jest zdrowa i nie prowadzi do niedoborów pokarmowych. Ten sposób żywienia, powinien opierać się o zasady racjonalnego żywienia, a od tradycyjnej diety różni się tym, że mięso i jego przetwory są ograniczone do kilku razy w ciągu tygodnia (nie ma jasnych zasad co do częstości spożycia mięsa, jest to dość elastyczne podejście).
Głównym źródłem białka w diecie fleksitariańskiej jest to pochodzące z roślin strączkowych, np.: soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób oraz inne produkty, zawierające białko roślinne, jak: tofu czy tempeh. Fleksitarianie często korzystają z „przyzwolenia” na spożycie mięsa podczas różnych uroczystości lub spotkań towarzyskich poza domem.
Czy dieta fleksitariańska jest dobra na odchudzanie?
Tak, bo zakłada:
- zwiększone spożycie warzyw i owoców,
- Większe ilości błonnika pokarmowego,
- Wybór produktów dobrej jakości,
- Mniejsze spożycie produktów przetworzonych, działających prozapalnie
- Mniejszą podaż tłuszczów nasyconych, a zwiększoną ilość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, korzystnie działających na zdrowie
Konsekwencją wprowadzenia takiej diety jest:
- Zmniejszenie masy ciała,
- Poprawa parametrów lipidowych (obniżenie poziomu cholesterolu)
- Większa wrażliwość tkanek na insulinę,
- Mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca,
- Mniejsze ryzyko nowotworów jelita grubego, RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), zaćmy
Czy dieta fleksitariańska, może być niezdrowa?
Tak, jeśli:
- Jest nieodpowiednio zbilansowana, nie zawiera roślinnych źródeł białka,
- jest monotonna – może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych,
- nie zawiera produktów pokrywających zapotrzebowanie m.in. na: żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3
- występuje przyzwolenie na bardzo duże ilości słodyczy, słodkich napojów, soków, wyrobów cukierniczych, deserów, zastępujących wartościowy posiłek
Konsekwencją wprowadzenia nieodpowiednio skomponowanej diety roślinnej są:
- niedobory witamin i składników mineralnych, prowadzące do chorób układu krążenia, osteoporozy
- niedożywienie jakościowe
- możliwa zbyt szybka utrata masy ciała
- obniżenie masy i siły mięśniowej,
- złe samopoczucie i obniżona koncentracja,
- senność w ciągu dnia
Podsumowując:
- Dieta fleksitariańska, tak jak każda inna dieta, powinna być odpowiednio zbilansowana, żeby korzystnie wpływać na zdrowie i obniżenie masy ciała. Stosując zarówno dietę roślinną jak i tradycyjną, w niewłaściwy sposób, można narazić się na niedobory pokarmowe i związane z nią negatywne skutki dla zdrowia.
- Stosowanie diety fleksitariańskiej sprzyja redukcji masy ciała zwłaszcza, kiedy wraz z ograniczeniem mięsa w diecie w parze idzie wprowadzenie szeroko pojętego zdrowego stylu życia, w tym regularnych posiłków, rezygnacja z używek, wprowadzenie aktywności fizycznej.
- Chęć utraty zbędnych kilogramów nie musi oznaczać konieczności przejścia na dietę fleksitariańską ale ze względu na liczne korzyści dla zdrowia, warto w swoim jadłospisie uwzględnić odpowiednio zbilansowane posiłki bezmięsne.
DIETA FLEKSITARIAŃSKA – przykładowy 2-dniowy jadłospis na 1500 kcal
Dzień 1.
I śniadanie: Kanapki z pastą z wędzonego łososia
- Łosoś wędzony w plastrach 40g,
- Twaróg chudy 50g – 1/4 opakowania 200g,
- Jogurt naturalny 50g – 2 łyżki,
- Koperek/szczypiorek 10g – 2 łyżki,
- Sól 2g – szczypta
- pieprz 2g – szczypta
- Czarnuszka 2g – ½ łyżeczki
- Chleb żytni razowy 70g – 2 kromki
Twarożek przełożyć do miski i rozdrobnić widelcem. Dodać drobno pokrojonego łososia, posiekany szczypiorek/koperek oraz jogurt. Całość dokładnie wymieszać. Doprawić solą, pieprzem do smaku i posypać czarnuszką.
II śniadanie: Owsiane kulki mocy (przepis na 4 porcje)
Zjeść 1 z 4 porcji
- Płatki owsiane błyskawiczne 110g -1 szklanka
- Masło orzechowe 100%, 40g – 2 łyżki
- Miód 25g – 1 łyżka
- Kakao naturalne 20g – 2 łyżki
- Mleko 1,5%, 50g – około 1/4 szklanki
- Orzechy włoskie 30g – 1 garść
W misce wymieszać płatki owsiane, kakao, miód i masło orzechowe. Orzechy drobno posiekać i podprażyć na suchej patelni. Przełożyć do miski. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i stopniowo wlewać mleko, do uzyskania zwartej konsystencji. Powstałą masę wstawić do lodówki na 10-15 minut. Po tym czasie, formować kulki wielkości orzecha włoskiego.
Obiad: Dhal z soczewicą i pieczarkami
- Czerwona soczewica sucha 36g – 3 łyżki,
- Cebula 50g – 1/2 szt,
- Czosnek 5g – 1 ząbek
- Pieczarki 80g – 4 szt,
- Pomidory krojone z puszki 200g – 1/2 opakowania
- Jogurt naturalny 12g – 1 łyżeczka,
- Olej rzepakowy 5g – 1 łyżeczka,
- Korzeń imbiru 10g -kawałek, ok. 1 cm,
- Kurkuma, curry, wędzona papryka, słodka papryka, pieprz cytrynowy, sól, pieprz (szczypta każdej przyprawy, według uznania).
- Ryż paraboliczny 50g – ½ woreczka
Cebulę i pieczarki pokroić w kostkę. Na patelni na oleju podsmażyć cebulę z pieczarkami, dodać starty imbir i czosnek przeciśnięty przez praskę. Mieszać około 2 minuty, odstawić. Soczewicę opłukać i przełożyć do rondelka. Podlać niewielką ilością wody dodać przyprawy: kurkumę, curry, szczyptę wędzonej i słodkiej papryki, dusić około 10 minut. Posolić pod koniec gotowania. Pomidory wlać do wysokiego naczynia, dodać jogurt naturalny i zmiksować blednerem. Gdy soczewica zmięknie, wlać zmiksowane pomidory, dodać wcześniej podsmażoną cebulę z pieczarkami i całość dusić ok. 3-5 minut. Doprawić do smaku.
Przegryzka: Owoc
- Kiwi 150g – 2 szt.
Kolacja: Sałatka ze skwarkami z tofu
- Mix sałat 50g – 2 garście
- Tofu wędzonego 60g – 1/3 opakowania 180g
- Pomidorki koktajlowe 50g -4 szt.
- Oliwki czarne 12g -4 szt.
- Ogórek świeży 20g – ¼ szt.
- Pomarańcza 120g – ½ szt.
- Granat nasiona 15g – 1 łyżka
- Masło orzechowe 10g – 1 łyżeczka
- Musztarda 5g – ½ łyżeczki
- Miód 3g – ¼ łyżeczki
- Sos sojowy 5g – 1 łyżeczka
- Sok z cytryny 5g – 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek 5g – 1 łyżeczka
- Kasza kuskus 15g – 1 łyżka
- wędzona papryka, kurkuma, pieprz cytrynowy, sól (szczypta każdej przyprawy według uznania)
Tofu pokroić w drobną kostkę, przełożyć na patelnię, oprószyć przyprawami i podsmażyć z odrobiną oleju rzepakowego. Pomidorki pokroić na połówki, oliwki na krążki, ogórka w kostkę. Pomarańczę obrać i podzielić na cząstki. Kuskus przygotować według wskazówek na opakowaniu. Do miski przełożyć kuskus, dodać mix sałat, warzywa, cząstki pomarańczy, nasiona granatu i skwarki z tofu. Przygotować dressing: w salaterce wymieszać masło orzechowe z musztardą, miodem, sosem sojowym, sokiem z cytryny, oliwą. Przygotowanym dressingiem polać sałatkę.
Dzień 2.
I śniadanie: Owsianka z granatem i borówkami
- Płatki owsiane górskie 30g – 3 łyżki
- Mleko 1,5%, 200g – 3/4 szklanki
- Masło orzechowe 5g -1/2 łyżeczki
- Czekolada gorzka 6g – 1 kostka
- Granat nasiona 15g – 1 łyżka
- Borówki 25g – 1/2 garści
Płatki owsiane przełożyć do rondelka, zalać mlekiem i gotować około 3-4 minuty. Następnie gotową owsiankę przełożyć do miski, dodać masło orzechowe, pokrojoną czekoladę oraz owoce.
II śniadanie: Sałatka ze skwarkami z tofu – przepis z dnia 1.
- Mix sałat 50g – 2 garście
- Tofu wędzonego 60g – 1/3 opakowania 180g
- Pomidorki koktajlowe 50g -4 szt.
- Oliwki czarne 12g -4 szt.
- Ogórek świeży 20g – ¼ szt.
- Pomarańcza 120g – ½ szt.
- Granat nasiona 15g – 1 łyżka
- Masło orzechowe 10g – 1 łyżeczka
- Musztarda 5g – ½ łyżeczki
- Miód 3g – ¼ łyżeczki
- Sos sojowy 5g – 1 łyżeczka
- Sok z cytryny 5g – 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek 5g – 1 łyżeczka
- Kasza kuskus 15g – 1 łyżka
- Wędzona papryka, kurkuma, pieprz cytrynowy, sól (szczypta każdej przyprawy według uznania)
Tofu pokroić w drobną kostkę, przełożyć na patelnię, oprószyć przyprawami i podsmażyć z odrobiną oleju rzepakowego. Pomidorki pokroić na połówki, oliwki na krążki, ogórka w kostkę. Pomarańczę obrać i podzielić na cząstki. Kuskus przygotować według wskazówek na opakowaniu. Do miski przełożyć kuskus, dodać mix sałat, warzywa, cząstki pomarańczy, nasiona granatu i skwarki z tofu. Przygotować dressing: w salaterce wymieszać masło orzechowe z musztardą, miodem, sosem sojowym, sokiem z cytryny, oliwą. Przygotowanym dressingiem polać sałatkę.
Obiad: Tagliatelle z wędzonym łososiem, cukinią i suszonymi pomidorami
- Makaron tagliatelle 60g – 2 garści
- Łosoś wędzony w plastrach 60g
- Cukinia 250g – 1/2 małej szt.
- Pomidory suszone bez zalewy 30g – 4 plastry
- Jogurt naturalny 50g – 2 łyżki
- Olej rzepakowy 5g – 1 łyżeczka
- sól, pierz 2g – szczypta według uznania
Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu. Łososia i suszone pomidorki pokroić na paseczki, cukinię w drobną kostkę. Na patelni na oleju podsmażyć cukinię z suszonymi pomidorami oraz wędzonym łososiem. Gdy cukinia zmięknie, dodać jogurt naturalny oraz przyprawy. Ugotowany makaron przełożyć do sosu i wymieszać.
Przegryzka: Zielone smoothie
- Jabłko 100g – 1 sztuka
- Pomarańcza 240g – 1 sztuka
- Natka pietruszki – 1/2 pęczka
- Sok z cytryny – według uznania
- Woda – według uznania
Jabłko i pomarańczę obrać i pokroić na cząstki. Przełożyć do wysokiego naczynia, dodać opłukaną i pozbawioną twardych końców natkę pietruszki, sok z cytryny, wodę i zmiksować.
Kolacja: Krem z marchewki z czerwoną soczewicą i skwarkami z tofu
- Marchew 45g – 1 szt
- czerwona soczewica 40g – 2 łyżki
- Cebula 50g – 1/2 sztuki
- Pomidory krojone z puszki 200g -1/2 opakowania
- Czosnek 5g – 1 ząbek
- Korzeń imbiru 10g – kawałek ok. 1 cm
- Tofu wędzone 60g – 1/3 opakowania
- Olej rzepakowy 5g – 1 łyżeczka
- kurkuma, curry, wędzona papryka, słodka papryka, chilli, sól, pieprz – szczypta każdej przyprawy według uznania
Marchewkę i cebulę pokroić w kostkę. Na patelni na oleju podsmażyć warzywa. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i starty na tarce imbir i przyprawy. Gdy warzywa zmiękną, wsypać czerwoną soczewicę, wlać krojone pomidory, podlać odrobiną wody i dusić około 10 minut, aż soczewica będzie miękka. Doprawić do smaku. Gotową zupę zmiksować blenderem do konsystencji kremu. Tofu pokroić w drobną kostkę, oprószyć kurkumą i wędzoną papryką i podsmażyć na patelni z odrobiną oleju. Gotowe skwarki podawać z zupą krem.
Autor tekstu:
mgr Natalia Solecka
dietetyk
