Odmień swoje nawyki żywieniowe

Z tego wpisu dowiesz się czym jest dieta fleksitariańska, co wspólnego ma fleksitarianizm z wegetarianizmem, czy dieta fleksitariańska jest dobra na odchudzanie oraz kiedy dieta fleksitariańska może być niezdrowa.
Zapraszamy do lektury! 🙂


Czym jest dieta fleksitariańska?warzywa na stole

Dieta fleksitariańska – polega na ograniczeniu spożycia w codziennym jadłospisie produktów odzwierzęcych. Nazwa tego sposobu żywienia określana jest jako „elastyczny wegetiarianizm”. Pochodzi od słów z ang. „Flexible”- elastyczny i „vegetarian” – wegetariański.

 


Fleksitarianizm, a wegetarianizm.

Dieta wegetariańska to wykorzystywanie jako podstawy żywienia produktów pochodzenia roślinnego.

Jest kilka rodzajów diet wegetariańskich, do najbardziej popularnych należą:

  • Semiwegetarianizm inaczej Fleksitarianizm – w diecie znajdują się głównie produkty roślinne, ale raz na jakiś czas dopuszczalne jest spożywanie drobiu, ryb i nabiału,
  • Pescowegetarianizm – w diecie królują głównie produkty roślinne, mogą również pojawiać się ryby,
  • Laktoowowegetarianizm – oprócz produktów roślinnych, w diecie znajdują się jaja i produkty mleczne

Zatem dieta fleksitariańska jest rodzajem diety wegetariańskiej, w której okazjonalnie dopuszcza się spożycie mięsa i innych produktów odzwierzęcych, jak: nabiał, jajka, ryby.

Dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska jest zdrowa i nie prowadzi do niedoborów pokarmowych. Ten sposób żywienia, powinien opierać się o zasady racjonalnego żywienia, a od tradycyjnej diety różni się tym, że mięso i jego przetwory są ograniczone do kilku razy w ciągu tygodnia (nie ma jasnych zasad co do częstości spożycia mięsa, jest to dość elastyczne podejście).

Głównym źródłem białka w diecie fleksitariańskiej jest to pochodzące z roślin strączkowych, np.: soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób oraz inne produkty, zawierające białko roślinne, jak: tofu czy tempeh. Fleksitarianie często korzystają z „przyzwolenia” na spożycie mięsa podczas różnych uroczystości lub spotkań towarzyskich poza domem. 


Czy dieta fleksitariańska jest dobra na odchudzanie?

Tak, bo zakłada:

  • zwiększone spożycie warzyw i owoców,
  • Większe ilości błonnika pokarmowego,
  • Wybór produktów dobrej jakości,
  • Mniejsze spożycie produktów przetworzonych, działających prozapalnie
  • Mniejszą podaż tłuszczów nasyconych, a zwiększoną ilość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, korzystnie działających na zdrowie

Konsekwencją wprowadzenia takiej diety jest:

  • Zmniejszenie masy ciała,
  • Poprawa parametrów lipidowych (obniżenie poziomu cholesterolu)
  • Większa wrażliwość tkanek na insulinę,
  • Mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca,
  • Mniejsze ryzyko nowotworów jelita grubego, RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), zaćmy

    Czy dieta fleksitariańska, może być niezdrowa?

    Tak, jeśli:

    • Jest nieodpowiednio zbilansowana, nie zawiera roślinnych źródeł białka,
    • jest monotonna – może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych,
    • nie zawiera produktów pokrywających zapotrzebowanie m.in. na: żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3
    • występuje przyzwolenie na bardzo duże ilości słodyczy, słodkich napojów, soków, wyrobów cukierniczych, deserów, zastępujących wartościowy posiłek

    Konsekwencją wprowadzenia nieodpowiednio skomponowanej diety roślinnej są:

    • niedobory witamin i składników mineralnych, prowadzące do chorób układu krążenia, osteoporozy
    • niedożywienie jakościowe
    • możliwa zbyt szybka utrata masy ciała
    • obniżenie masy i siły mięśniowej,
    • złe samopoczucie i obniżona koncentracja,
    • senność w ciągu dnia

Podsumowując:

  • Dieta fleksitariańska, tak jak każda inna dieta, powinna być odpowiednio zbilansowana, żeby korzystnie wpływać na zdrowie i obniżenie masy ciała. Stosując zarówno dietę roślinną jak i tradycyjną, w niewłaściwy sposób, można narazić się na niedobory pokarmowe i związane z nią negatywne skutki dla zdrowia.
  • Stosowanie diety fleksitariańskiej sprzyja redukcji masy ciała zwłaszcza, kiedy wraz z ograniczeniem mięsa w diecie w parze idzie wprowadzenie szeroko pojętego zdrowego stylu życia, w tym regularnych posiłków, rezygnacja z używek, wprowadzenie aktywności fizycznej.
  • Chęć utraty zbędnych kilogramów nie musi oznaczać konieczności przejścia na dietę fleksitariańską ale ze względu na liczne korzyści dla zdrowia, warto w swoim jadłospisie uwzględnić odpowiednio zbilansowane posiłki bezmięsne.

DIETA FLEKSITARIAŃSKA – przykładowy 2-dniowy jadłospis na 1500 kcal

Dzień 1.

I śniadanie: Kanapki z pastą z wędzonego łososia

  • Łosoś wędzony w plastrach 40g,
  • Twaróg chudy 50g – 1/4 opakowania 200g,
  • Jogurt naturalny 50g – 2 łyżki,
  • Koperek/szczypiorek 10g – 2 łyżki,
  • Sól 2g – szczypta
  • pieprz 2g – szczypta
  • Czarnuszka 2g – ½ łyżeczki
  • Chleb żytni razowy 70g – 2 kromki

Twarożek przełożyć do miski i rozdrobnić widelcem. Dodać drobno pokrojonego łososia, posiekany szczypiorek/koperek oraz jogurt. Całość dokładnie wymieszać. Doprawić solą, pieprzem do smaku i posypać czarnuszką.


II śniadanie: Owsiane kulki mocy (przepis na 4 porcje)

Zjeść 1 z 4 porcji

  • Płatki owsiane błyskawiczne 110g -1 szklanka 
  • Masło orzechowe 100%, 40g – 2 łyżki
  • Miód 25g – 1 łyżka
  • Kakao naturalne 20g – 2 łyżki
  • Mleko 1,5%, 50g – około 1/4 szklanki
  • Orzechy włoskie 30g – 1 garść

W misce wymieszać płatki owsiane, kakao, miód i masło orzechowe. Orzechy drobno posiekać i podprażyć na suchej patelni. Przełożyć do miski. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i stopniowo wlewać mleko, do uzyskania zwartej konsystencji. Powstałą masę wstawić do lodówki na 10-15 minut. Po tym czasie, formować kulki wielkości orzecha włoskiego. 


Obiad: Dhal z soczewicą i pieczarkamiszybki obiad wege

  • Czerwona soczewica sucha 36g – 3 łyżki,
  • Cebula 50g – 1/2 szt,
  • Czosnek 5g – 1 ząbek
  • Pieczarki 80g – 4 szt,
  • Pomidory krojone z puszki 200g – 1/2 opakowania
  • Jogurt naturalny 12g – 1 łyżeczka,
  • Olej rzepakowy 5g – 1 łyżeczka,
  • Korzeń imbiru 10g -kawałek, ok. 1 cm,
  • Kurkuma, curry, wędzona papryka, słodka papryka, pieprz cytrynowy, sól, pieprz  (szczypta każdej przyprawy, według uznania).
  • Ryż paraboliczny 50g – ½ woreczka

Cebulę i pieczarki pokroić w kostkę. Na patelni na oleju podsmażyć cebulę z pieczarkami, dodać starty imbir i czosnek przeciśnięty przez praskę. Mieszać około 2 minuty, odstawić.  Soczewicę opłukać i przełożyć do rondelka. Podlać niewielką ilością wody dodać przyprawy: kurkumę, curry, szczyptę wędzonej i słodkiej papryki, dusić około 10 minut. Posolić pod koniec gotowania. Pomidory wlać do wysokiego naczynia, dodać jogurt naturalny i zmiksować blednerem. Gdy soczewica zmięknie, wlać zmiksowane pomidory, dodać wcześniej podsmażoną cebulę z pieczarkami i całość dusić ok. 3-5 minut. Doprawić do smaku.


Przegryzka: Owoc

  • Kiwi 150g – 2 szt.

Kolacja: Sałatka ze skwarkami z tofu

  • Mix sałat 50g – 2 garście
  • Tofu wędzonego 60g – 1/3 opakowania 180g
  • Pomidorki koktajlowe 50g -4 szt.
  • Oliwki czarne 12g -4 szt.
  • Ogórek świeży 20g – ¼ szt.
  • Pomarańcza 120g – ½ szt.
  • Granat nasiona 15g – 1 łyżka
  • Masło orzechowe 10g – 1 łyżeczka
  • Musztarda 5g – ½ łyżeczki
  • Miód 3g – ¼ łyżeczki
  • Sos sojowy 5g – 1 łyżeczka
  • Sok z cytryny 5g – 1 łyżeczka
  • Oliwa z oliwek 5g – 1 łyżeczka
  • Kasza kuskus 15g – 1 łyżka
  • wędzona papryka, kurkuma, pieprz cytrynowy, sól (szczypta każdej przyprawy według uznania)

Tofu pokroić w drobną kostkę, przełożyć na patelnię, oprószyć przyprawami i podsmażyć z odrobiną oleju rzepakowego. Pomidorki pokroić na połówki, oliwki na krążki, ogórka w kostkę. Pomarańczę obrać i podzielić na cząstki. Kuskus przygotować według wskazówek na opakowaniu. Do miski przełożyć kuskus, dodać mix sałat, warzywa, cząstki pomarańczy, nasiona granatu i skwarki z tofu. Przygotować dressing: w salaterce wymieszać masło orzechowe z musztardą, miodem, sosem sojowym, sokiem z cytryny, oliwą. Przygotowanym dressingiem polać sałatkę. 

 


Dzień 2.

I śniadanie: Owsianka z granatem i borówkami

  • Płatki owsiane górskie 30g – 3 łyżki
  • Mleko 1,5%, 200g – 3/4 szklanki
  • Masło orzechowe 5g -1/2 łyżeczki
  • Czekolada gorzka 6g – 1 kostka
  • Granat nasiona 15g – 1 łyżka
  • Borówki 25g – 1/2 garści

Płatki owsiane przełożyć do rondelka, zalać mlekiem i gotować około 3-4 minuty. Następnie gotową owsiankę przełożyć do miski, dodać masło orzechowe, pokrojoną czekoladę oraz owoce. 


II śniadanie: Sałatka ze skwarkami z tofu – przepis z dnia 1.

  • Mix sałat 50g – 2 garście
  • Tofu wędzonego 60g – 1/3 opakowania 180g
  • Pomidorki koktajlowe 50g -4 szt.
  • Oliwki czarne 12g -4 szt.
  • Ogórek świeży 20g – ¼ szt.
  • Pomarańcza 120g – ½ szt.
  • Granat nasiona 15g – 1 łyżka
  • Masło orzechowe 10g – 1 łyżeczka
  • Musztarda 5g – ½ łyżeczki
  • Miód 3g – ¼ łyżeczki
  • Sos sojowy 5g – 1 łyżeczka
  • Sok z cytryny 5g – 1 łyżeczka
  • Oliwa z oliwek 5g – 1 łyżeczka
  • Kasza kuskus 15g – 1 łyżka
  • Wędzona papryka, kurkuma, pieprz cytrynowy, sól (szczypta każdej przyprawy według uznania)

Tofu pokroić w drobną kostkę, przełożyć na patelnię, oprószyć przyprawami i podsmażyć z odrobiną oleju rzepakowego. Pomidorki pokroić na połówki, oliwki na krążki, ogórka w kostkę. Pomarańczę obrać i podzielić na cząstki. Kuskus przygotować według wskazówek na opakowaniu. Do miski przełożyć kuskus, dodać mix sałat, warzywa, cząstki pomarańczy, nasiona granatu i skwarki z tofu. Przygotować dressing: w salaterce wymieszać masło orzechowe z musztardą, miodem, sosem sojowym, sokiem z cytryny, oliwą. Przygotowanym dressingiem polać sałatkę. 


Obiad: Tagliatelle z wędzonym łososiem, cukinią i suszonymi pomidoramiprzepis na obiad z makaronem

  • Makaron tagliatelle 60g – 2 garści
  • Łosoś wędzony w plastrach 60g
  • Cukinia 250g – 1/2 małej szt.
  • Pomidory suszone bez zalewy 30g – 4 plastry
  • Jogurt naturalny 50g – 2 łyżki
  • Olej rzepakowy 5g – 1 łyżeczka
  • sól, pierz 2g – szczypta według uznania

Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu. Łososia i suszone pomidorki pokroić na paseczki, cukinię w drobną kostkę. Na patelni na oleju podsmażyć cukinię z suszonymi pomidorami oraz wędzonym łososiem. Gdy cukinia zmięknie, dodać jogurt naturalny oraz przyprawy. Ugotowany makaron przełożyć do sosu i wymieszać. 


Przegryzka: Zielone smoothie

  • Jabłko 100g – 1 sztuka
  • Pomarańcza 240g – 1 sztuka
  • Natka pietruszki – 1/2 pęczka
  • Sok z cytryny – według uznania
  • Woda – według uznania

Jabłko i pomarańczę obrać i pokroić na cząstki. Przełożyć do wysokiego naczynia, dodać opłukaną i pozbawioną twardych końców natkę pietruszki, sok z cytryny, wodę i zmiksować. 


Kolacja: Krem z marchewki z czerwoną soczewicą i skwarkami z tofu

  • Marchew 45g – 1 szt
  • czerwona soczewica 40g – 2 łyżki
  • Cebula 50g – 1/2 sztuki
  • Pomidory krojone z puszki 200g -1/2 opakowania
  • Czosnek 5g – 1 ząbek
  • Korzeń imbiru 10g – kawałek ok. 1 cm
  • Tofu wędzone 60g – 1/3 opakowania
  • Olej rzepakowy 5g – 1 łyżeczka
  • kurkuma, curry, wędzona papryka, słodka papryka, chilli, sól, pieprz – szczypta każdej przyprawy według uznania

Marchewkę i cebulę pokroić w kostkę. Na patelni na oleju podsmażyć warzywa. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i starty na tarce imbir i przyprawy. Gdy warzywa zmiękną, wsypać czerwoną soczewicę, wlać krojone pomidory, podlać odrobiną wody i dusić około 10 minut, aż soczewica będzie miękka. Doprawić do smaku. Gotową zupę zmiksować blenderem do konsystencji kremu. Tofu pokroić w drobną kostkę, oprószyć kurkumą i wędzoną papryką i podsmażyć na patelni z odrobiną oleju. Gotowe skwarki podawać z zupą krem. 

 

Autor tekstu:
mgr Natalia Solecka
dietetyk

Autor wpisu: Natalia Solecka

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna jest chroniona przez reCAPTCHA i Google Politykę Prywatności oraz obowiązują Warunki Korzystania z Usługi.