Site Loader
Jana Pawła II 37, 35-045 Rzeszów, parter, lokal 18
5 prostych przepisów na dania z tofu

Rozszerz horyzonty kulinarne i odkryj pyszne alternatywy dla mięsa! Przygotowaliśmy dla ciebie 5 propozycji z wykorzystaniem tofu, które świetnie sprawdzą się zarówno na obiad, jak i na śniadanie czy lunch. Zdradzimy ci, w jakich połączeniach tofu smakuje wyjątkowo smacznie i od czego zacząć swoją przygodę z tym niesamowitym składnikiem.

Na początek proponujemy makaron z wędzonym tofu – to danie, które zachwyci nie tylko miłośników tradycyjnego bolognese! Pod względem wyglądu i smaku, to prawdziwa gratka dla podniebienia, a przygotowanie zajmuje znacznie mniej czasu niż klasyczna wersja. To idealny wybór dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z tofu lub mają pewne obawy co do jego smaku.

Makaron z wędzonym tofu (1 porcja):

  • 70g suchego makaronu durum pszenicznego
  • 90g tofu wędzonego,
  • 4-5 suszonych pomidorów
  • 1/2 cebuli,
  • 1/2 opakowania krojonych pomidorów z puszki,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
  • sól, pieprz, kurkuma, wędzona i ostra papryka w proszku.

Ugotuj makaron al dente. Pokrój cebulę w kostkę, pomidorki w paseczki. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i zeszklij, następnie wrzuć suszone pomidorki i podsmaż całość. Dodaj rozdrobnione w rękach tofu i smaż aż się przyrumieni. Dodaj przyprawy. Na patelnię wlej krojone pomidory z puszki i zagotuj. Duś aż sos się zredukuje. Podawaj z makaronem.


Następny pomysł to chili con carne na bazie tofu. W tej potrawie tofu również idealnie imituje smak i wygląd mięsa. Ten posiłek można przygotować w 15 minut, a nasyca na wiele godzin. Na talerzu prezentuje się bardzo apetycznie.

Chili con carne z tofu (1 porcja):

  • 90g wędzonego tofu,
  • 1/2 małej cebuli,
  • 1/4 papryki,
  • 1 ząb czosnku,
  • 1/2 opakowania pomidorów w puszce lub 1/2 szklanki przecieru pomidorowego,
  • 2 łyżki kukurydzy z puszki,
  • 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki,
  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy,
  • sól, pieprz, papryka słodka lub chili, papryka wędzona,
  • kolendra lub natka pietruszki.

Na patelni podsmaż kostkę cebuli i papryki. Gdy warzywa zmiękną, dodaj pokrojone w kostkę tofu, przyprawy i obsmaż. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodaj odsączoną kukurydzę i fasolkę. Całość zalej pomidorami lub przecierem pomidorowym. Dusz kilka minut, dopraw do smaku. Posyp posiekaną natką lub kolendrą. Danie możesz podawać z kaszą lub ryżem.


Curry z tofu to dania idealne dla osób ceniących wschodnie smaki. Przygotowanie go zajmuje naprawdę niewiele czasu. Jest to posiłek zrównoważony, sycący i przede wszystkim bardzo smaczny. Jeśli jeszcze nie mieliście okazji spróbować curry z tofu, koniecznie wypróbujcie ten przepis:

Składniki na 1 porcję:

  • 90g tofu wędzonego
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 cm kawałek imbiru
  • 1/2 puszki krojonych pomidorów
  • 1/5 szklanki mleka kokosowego lub jogurtu kokosowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1/4 łyżeczki miodu
  • sos sojowy, sok z cytryny, curry, kurkuma, papryka wędzona i ostra, pieprz cytrynowy
  • szczypiorek/kolendra, ostra papryczka chilli, czarny sezam lub czarnuszka do dekoracji
Polecamy także:  5 pomysłów na sos do sałatki

Tofu pokrój w kostkę i wymieszaj w misce z sosem sojowym, sokiem z cytryny, miodem i przyprawami. Odstaw na chwilę. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na patelni z oliwą. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz starty imbir. Następnie wrzuć zamarynowane tofu i smaż, aż się zarumieni. Mleko kokosowe/jogurt wlej do wysokiego naczynia, dodaj pomidory i zmiksuj blenderem na gładki sos. Sos pomidorowy przelej na patelnię i dusz z pozostałymi składnikami, aż się zredukuje. W razie potrzeby dopraw do smaku. Curry podawaj z ryżem, posiekanym szczypiorkiem/kolendrą i chilli.


Uwielbiamy posiłki w stylu bowl, szczególnie te z sałatką i skwarkami z tofu. To danie pełne smaku i koloru. Znajdziesz w nim warzywa, owoce oraz źródło białka, wszystko połączone pysznym sosem na bazie masła orzechowego. Samo zdrowie 😉

Sałatkowy bowl ze skwarkami z tofu (1 porcja):

  • 2 garści mieszanki sałat 50g
  • 60g wędzonego tofu
  • 4-5 pomidorków koktajlowych
  • 4 oliwki
  • 1/4 świeżego ogórka
  • 1/2 pomarańczy
  • 1 łyżka nasion granatu
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka kaszy kuskus
  • wędzona papryka, kurkuma, pieprz cytrynowy, sól (szczypta każdej przyprawy według uznania)

Pokrój tofu w drobną kostkę, przełóż na patelnię, posyp przyprawami i podsmaż na odrobinie oleju rzepakowego. Pokrój pomidorki na pół, oliwki w krążki, ogórka w kostkę. Obierz pomarańczę i podziel na cząstki. Przygotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do miski przełóż kuskus, dodaj mieszankę sałat, warzywa, cząstki pomarańczy, nasiona granatu i skwarki z tofu. Przygotuj sos: w salaterce wymieszaj masło orzechowe z musztardą, miodem, sosem sojowym, sokiem z cytryny i oliwą. Polej sałatkę przygotowanym sosem.


Tofu to także fantastyczny dodatek do kanapek, co możemy potwierdzić z własnego doświadczenia. W połączeniu z musztardą, ugotowanym burakiem, sałatą i owocami tworzy wyborną przekąskę. Mamy pewność, że taki posiłek jest odpowiednio zbilansowany.

Oto przepis na smaczne kanapki z tofu, musztardą i burakiem:

  • 2 kromki chleba razowego lub bułki pełnoziarnistej
  • 1/2 opakowania tofu wędzonego
  • 1 łyżka musztardy
  • 1 ugotowany burak
  • mieszanka młodych liści sałaty, rukoli lub roszponki
  • owoc, np. figi, pomarańcza
  • orzechy włoskie

Chleb posmaruj musztardą, ułóż sałatę, rukolę lub roszponkę, dodaj plastry buraka, tofu i owoców. Na wierzchu posyp posiekanymi orzechami.

Jak widać, tofu pasuje praktycznie do każdej potrawy. Można je kroić, mielić, rozdrabniać i doprawiać w zależności od upodobań. Dzięki tofu przygotowanie smacznego posiłku zajmuje niewiele czasu. W prosty sposób urozmaicamy codzienną dietę.

Autor wpisu: foodlife-dietetyk

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *