Jeśli chcesz urozmaicić swoją dietę nowymi produktami lub szukasz zamienników mięsa w swojej diecie, to w dzisiejszym wpisie znajdziesz 5 naszych propozycji na wykorzystanie tofu zarówno do obiadu, jak i na śniadanie lub lunch. Zdradzimy w jakich połączeniach tofu smakuje najlepiej i od czego zacząć kulinarną przygodę z tym składnikiem 😉
Na pierwszy ogień – spaghetti z wędzonym tofu – to posiłek, który chwalą nawet najwięksi fani tradycyjnego bolognese;) Zarówno w wyglądzie, smaku jak i konsystencji przypomina wersję z mięsem mielonym, ale jego przygotowanie zajmuje dużo mniej czasu i zawiera dużo mniej kalorii. To danie polecamy spróbować osobom, które tofu jeszcze nie testowały w kuchni lub tym którzy do smaku tofu są uprzedzeni:).
Spaghetti z wędzonym tofu (1 porcja):
- 70g suchego makaronu z pszenicy durum
- 90g tofu wędzonego,
- 4-5 suszonych pomidorów
- 1/2 cebuli,
- 1/2 opakowania krojonych pomidorów z puszki,
- 1 łyżka oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
- sól, pieprz, kurkuma, wędzona i ostra papryka w proszku.
Makaron ugotuj al dente. Cebulę pokrój w kostkę, pomidorki na paseczki. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i zeszklij, następnie wrzuć suszone pomidorki i podsmaż całość. Dodaj rozdrobnione w rękach tofu i smaż aż się przyrumieni. Dodaj przyprawy. Na patelnię wlej krojone pomidory z puszki i zagotuj. Duś aż sos się zredukuje. Podawaj z makaronem.
Kolejna propozycja to Chili con carne z tofu. W tym daniu tofu również świetnie kamufluje smak i wygląd mięsa. Ten posiłek można zrobić w 15 minut, a syci na długie godziny. Na talerzu komponuje się bardzo apetycznie;)
Chili con carne z tofu (1 porcja):
- 90g tofu wędzonego,
- 1/2 małej cebuli,
- 1/4 papryki,
- 1 ząbek czosnku,
- 1/2 opakowania pomidorów krojonych lub 1/2 szklanki passaty pomidorowej,
- 2 łyżki kukurydzy konserwowej,
- 3 łyżki fasolki czerwonej konserwowej,
- 1 łyżka oleju rzepakowego/oliwy,
- sól, pieprz, papryka słodka lub chili, papryka wędzona,
- kolendra lub natka pietruszki.
Na patelni podsmaż pokrojone w kostkę cebulę i paprykę. Gdy warzywa zmiękną dodaj rozdrobnione w rękach tofu, przyprawy i podsmaż. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę. Wrzuć odsączoną kukurydzę i fasolkę. Całość podlej pomidorami lub passatą. Duś kilka minut, dopraw do smaku. Posyp posiekaną natką lub kolendrą. Danie możesz podawać z kaszą lub ryżem.
Curry z tofu to coś dla wielbicieli orientalnych smaków:) O szybkości jego przygotowania nie trzeba zapewniać;) Jest to posiłek zbilansowany, sycący i mega smaczny. Jeśli curry z tofu jeszcze nie zagościło na Waszych stołach, to spróbujcie koniecznie tego przepisu:)
Curry z tofu (1 porcja):
- 90g tofu wędzonego,
- 1/2 cebuli,
- 1 ząbek czosnku,
- kawałek imbiru, około 1 cm,
- 1/2 opakowania krojonych pomidorów z puszki,
- 1/5 szklanki mleczka kokosowego lub jogurtu kokosowego,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1/4 łyżeczki miodu,
- sos sojowy, sok z cytryny, curry, kurkuma, wędzona i ostra papryka, pieprz cytrynowy,
- szczypiorek/kolendra, ostra papryczka chilli, czarny sezam lub czarnuszka do dekoracji.
Tofu pokrój w kostkę, przełóż do miski. Dodaj sos sojowy zmieszany z sokiem z cytryny i miodem oraz przyprawy, wymieszaj i odstaw. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na patelni na oliwie. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę i starty imbir. Następnie wrzuć zamarynowane tofu i smaż aż się zarumieni. Mleczko kokosowe/jogurt przełóż do wysokiego naczynia, dodać pomidory z puszki. Następnie zmiksuj blenderem. Powstały sos pomidorowy wlej na patelnię i duś całość, aż sos się zredukuje. W razie potrzeby dopraw do smaku. Curry podawaj z ryżem, posiekanym szczypiorkiem lub kolendrą i papryczką chilli.
Na lunch lub kolację świetnie sprawdzi się sałatkowy bowl ze skwarkami z tofu:) To micha pełna smaków i kolorów. Znajdziesz w niej warzywa, owoce, źródło białka skomponowane z pysznym dressingiem na bazie masła orzechowego. Samo zdrowie i zaskakujące wrażenia smakowe gwarantowane;)
Sałatkowy bowl ze skwarkami z tofu (1 porcja):
- 2 garście mixu sałat 50g
- 60g tofu wędzonego
- 4-5 pomidorków koktajlowych
- 4 oliwki
- 1/4 ogórka świeżego
- 1/2 pomarańczy
- 1 łyżka nasiona granata
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- 1 łyżeczka musztardy
- 1/2 łyżeczki miodu
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżka kaszy kuskus
- wędzona papryka, kurkuma, pieprz cytrynowy, sól (szczypta każdej przyprawy według uznania)
Tofu pokrój w drobną kostkę, przełóż na patelnię, oprósz przyprawami i podsmaż z odrobiną oleju rzepakowego. Pomidorki pokrój na połówki, oliwki na krążki, ogórka w kostkę. Pomarańczę obierz i podziel na cząstki. Kuskus przygotuj według wskazówek na opakowaniu. Do miski przełóż kuskus, dodaj mix sałat, warzywa, cząstki pomarańczy, nasiona granatu i skwarki z tofu. Przygotuj dressing: w salaterce wymieszaj masło orzechowe z musztardą, miodem, sosem sojowym, sokiem z cytryny, oliwą. Przygotowanym dressingiem polej sałatkę.
Tofu to także świetny dodatek do kanapek i to nasza kolejna propozycja. W połączeniu z musztardą, gotowanym burakiem, sałatą i owocem smakuje wyśmienicie. A my mamy pewność, że nasz posiłek jest prawidłowo zbilansowany.
Kanapki z tofu, musztardą i gotowanym burakiem
- 2 kromki chleba razowego lub bułki pełnoziarnistej,
- 1/2 opakowania tofu wędzonego,
- 1 łyżka musztardy,
- 1 ugotowany burak,
- mix młodych listków, rukola lub roszponka,
- owoc, np. figi, pomarańcza,
- orzechy włoskie.
Pieczywo posmaruj musztardą, nałóż listki, rukolę lub roszponakę, dodaj plasterki pokrojonego buraka, tofu i plasterki owoców. Kanapkę posyp posiekanymi orzechami.
Jak widzicie tofu jest tak elastycznym produktem, że sprawdzi się niemal w każdej roli. Można je kroić, mielić, rozdrabniać i doprawiać w zależności od potrzeby. Posiłki z tofu robi się bardzo szybko, dzięki temu oszczędzamy w kuchni sporo czasu na gotowanie i przede wszystkim w smaczny i prosty sposób urozmaicamy nasz codzienny jadłospis:)
Autor tekstu:
mgr Natalia Solecka
dietetyk
