W dobie zachorowań na grypę, często z przyzwyczajenia sięgamy po wszelakie farmaceutyki, suplementy mające wpływać na poprawę odporności organizmu. Doraźna pomoc naszemu systemowi immunologicznemu w formie zwiększonej podaży witaminy C nie jest czymś złym, ale czy nie warto zwiększać odporności naturalnie? Poprzez uwzględnianie w diecie produktów o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych?
Jedno jest pewne. Aby dieta mogła działać przeciwzapalnie oraz wpływać na wzrost odporności organizmu, powinny się w niej znaleźć produkty jak najmniej przetworzone. Jeśli podstawą diety są słodycze, wyroby cukiernicze czy MC’Donalds lub inny Fast-food obfitujący w tłuszcze nasycone oraz inne dodatki na literę „E” niestety nie wspieramy naszej odporności. Podobnie jest w przypadku nieprawidłowo zbilansowanych diet wegetariańskich – ubogich w źródła białka w posiłkach lub zbyt restrykcyjnych i niedoborowych diet odchudzających. Organizm w wyniku osłabienia zmniejsza odporność i jest bardziej podatny na wszelakie infekcje. Dlatego tak ważne jest aby proces redukcji masy ciała kontrolował specjalista do spraw żywienia, który odpowiednio zbilansuje dietę, tak aby znalazły się w niej niezbędne składniki odżywcze.
Kiedy dieta wzmacniająca odporność ma szczególnie znaczenie?
- W okresie jesienno-zimowym, kiedy zapadalność na grypę czy przeziębienie jest największa
- U dzieci, których układ odpornościowy walczy z infekcjami co najmniej 1x w miesiącu
- U osób starszych
- U osób z chorobami autoimmunologicznymi jak: Hashimoto, łuszczyca, AZS, RZS, choroba Leśniowskiego-Crohna
Składnikami diety o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym oraz pobudzającym układ odpornościowy są:
- Kwasy tłuszczowe omega – 3,
- Witaminy, zwłaszcza: A, C, D, E, β-karoten
- Związki mineralne: cynk, selen, żelazo
- Bioaktywne związki roślinne – flawonoidy
Aby wzbogacić swój jadłospis o składniki wspierające układ odpornościowy, najlepiej udać się do dietetyka, który podpowie w jaki sposób łączyć ze sobą produkty, a czego unikać podczas komponowania posiłków aby związki były w największym stopniu wykorzystane przez organizm.
W jaki sposób dieta może wzmocnić odporność?
Wiele składników odżywczych ma działanie immunostymulacyjne, czyli wzmacniające i pobudzające działanie komórek odpornościowych oraz stymulujące namnażanie się białych krwinek – odpowiedzialnych za odporność. Poprzez wprowadzenie do diety takich produktów możemy realnie poprawić odporność, łagodzić przebieg chorób oraz znacznie szybciej je zwalczać.
Zwróć uwagę czy w Twojej diecie znajdują się:
- Błonnik i prebiotyki – jelita – to właśnie w tym miejscu odbywa się znaczna produkcja komórek – limfocytów, odpowiedzialnych za odpowiedź immunologiczną
oraz neutralizację patogenów. Dla wzmocnienia odporności konieczne jest zbudowanie prawidłowej mikroflory jelitowej. Dodatkowo będzie ona wspomagać procesy trawienne oraz minimalizować ryzyko zatruć pokarmowych. Aby poprawić florę bakteryjną naszych jelit do diety powinnyśmy włączyć:
- Kasze, np.: gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna
- Pełnoziarniste pieczywo
- Otręby
- Pestki, orzechy, nasiona lnu, chia,
- Kiszonki, np.: ogórki, kapusta, buraki
- Kefiry
- Jogurty naturalne
- Oraz warzywa i owoce, m.in.: czosnek, por, cebula, szparagi, brokuły, banany, jabłka
- Kwasy tłuszczowe omega–3 – znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i wzmacniających odporność – gdyż odpowiadają za prawidłową budowę błon komórkowych systemu immunologicznego. Ich źródłem są: tłuste ryby morskie, oleje roślinne: lniany, arachidowy, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona lnu, chia.
Witamina C – to silny antyoksydant, który niweluje wolne rodniki oraz stymuluję pracę układu odpornościowego. Głównym jej źródłem są warzywa i owoce, a najwięcej witaminy C zawierają: acerola, jagody goji, czarna porzeczka, natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, truskawki, cytryna, kiwi, pomarańcze.- Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym A, E, β-karoten – opóźniają procesy starzenia się organizmu, poprawiają stan włosów, skóry i paznokci, neutralizują działanie wolnych rodników, wspomagają odporność poprzez tworzenie naturalnej bariery ochronnej przed patogenami. Witaminy te znajdziemy w: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, maśle, olejach roślinnych, papryce, morelach.
- Witamina D – niezbędny element mobilizujący do pracy limfocyty – komórki układu odpornościowego. Na niedobory tej witaminy jest narażona przeważająca część populacji, dlatego oprócz uwzględnienia w diecie takich produktów jak: tłuste ryby morskie, mleko i przetwory mleczne, jaja, oleje roślinne, konieczna może być suplementacja.
- Cynk, selen, żelazo – cynk warunkuje odpowiednią aktywność limfocytów. Niedobory cynku osłabiają funkcjonowanie głównej grupy komórek układu odpornościowego. Wymienione składniki mogą również łagodzić skutki stresu i przemęczenia. Składników tych warto szukać w: mięsie, rybach, owocach morza, pieczywie razowym, nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, pełnoziarnistych kaszach, otrębach
- Bioaktywne związki roślinne – wykazujące działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, bakteriobójcze, wirusobójcze, przeciwnowotworowe. Zaliczamy do nich:
- karotenoidy i likopen zawarty w: pomidorach, marchewce, dyni, morelach,
- alicynę i ajoen – zawarty w czosnku
- sulforafan – w brokułach
- bromelina – granat, ananas
- proantocyjanidyny – żurawina
- Przyprawy i zioła naturalne – dodatek przypraw do potraw znacznie podnosi ich potencjał antyoksydacyjny oraz zwiększa działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne diety. Szczególne znaczenie dla układu odpornościowego mają takie przyprawy jak: imbir, kurkuma, cynamon, kardamon, goździki, oregano, rozmaryn, tymianek.
Zbilansowana dieta, bogata w składniki stymulujące pracę systemu immunologicznego zapewni prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jeśli potrzebujesz pomocy przy włączeniu wymienionych składników do diety, tak aby podnieść walory odżywcze i prozdrowotne potraw zgłoś się do doświadczonego dietetyka. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, nie jesteś pewien czy prawidłowo komponujesz posiłki lub się odchudzasz, pomoc dobrego dietetyka może być nieoceniona aby uzyskać zamierzony efekt i odżywiać się zdrowo bez narażenia na niedobory składników pokarmowych.
Autor tekstu
mgr Natalia Solecka
doświadczony dietetyk
Poradnia Dietetyczna Foodlife Atelier w Rzeszowie
