W obecnych czasach, gdy częstość zachorowań na grypę wzrasta, wielu z nas z przyzwyczajenia sięga po różnorodne farmaceutyki i suplementy, które mają wspierać naszą odporność. Doraźne wspomaganie systemu immunologicznego poprzez zwiększenie spożycia witaminy C nie jest złym pomysłem, ale czy nie warto byłoby postawić na naturalne metody zwiększania odporności? Wprowadzenie do diety produktów o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych może być bardziej efektywne.
Jest jedna rzecz, której możemy być pewni: aby dieta miała działanie przeciwzapalne i wspierające odporność, powinna zawierać jak najmniej przetworzone produkty. Jeśli nasza dieta opiera się na słodyczach, wyrobach cukierniczych czy fast foodach, które obfitują w tłuszcze nasycone i inne dodatki na literę „E”, niestety nie wspomagamy naszej odporności. Podobnie jest z nieodpowiednio zbilansowanymi dietami wegetariańskimi, które mogą być ubogie w białko, lub zbyt restrykcyjnymi dietami odchudzającymi. Osłabiony organizm ma mniejszą odporność i jest bardziej podatny na infekcje. Dlatego ważne jest, aby proces redukcji masy ciała był kontrolowany przez specjalistę ds. żywienia, który zbilansuje dietę tak, aby zawierała niezbędne składniki odżywcze.
Kiedy szczególnie ważne jest wzmocnienie odporności poprzez dietę?
- W okresie jesienno-zimowym, kiedy zapadalność na grypę i przeziębienia jest najwyższa
- U dzieci, których układ odpornościowy często walczy z infekcjami
- U osób starszych
- U osób z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak Hashimoto, łuszczyca, AZS, RZS, choroba Leśniowskiego-Crohna
Składniki diety o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym i wzmacniającym odporność to:
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Witaminy, zwłaszcza: A, C, D, E, β-karoten
- Związki mineralne: cynk, selen, żelazo
- Bioaktywne związki roślinne – flawonoidy
Aby wzbogacić swoją dietę o składniki wspierające układ odpornościowy, warto skonsultować się z dietetykiem, który doradzi, jak najlepiej łączyć produkty i czego unikać, aby składniki odżywcze były jak najlepiej wykorzystywane przez organizm.
Jak dieta może wzmocnić odporność? Wiele składników odżywczych ma działanie immunostymulacyjne, czyli wzmacniające i pobudzające komórki odpornościowe oraz stymulujące namnażanie się białych krwinek. Wprowadzając do diety takie produkty, możemy realnie poprawić swoją odporność, łagodzić przebieg chorób oraz szybciej je zwalczać.
Zwróć uwagę, czy w Twojej diecie znajdują się:
- Błonnik i prebiotyki: jelita to miejsce, gdzie produkowane są limfocyty odpowiedzialne za odpowiedź immunologiczną. Aby wzmocnić odporność, konieczne jest zbudowanie prawidłowej mikroflory jelitowej. Pomogą w tym:
- Kasze (gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna)
- Pełnoziarniste pieczywo
- Otręby
- Pestki, orzechy, nasiona lnu, chia
- Kiszonki (ogórki, kapusta, buraki)
- Kefiry, jogurty naturalne
- Warzywa i owoce (czosnek, por, cebula, szparagi, brokuły, banany, jabłka)
- Kwasy tłuszczowe omega-3: znane z właściwości przeciwzapalnych i wzmacniających odporność. Ich źródła to: tłuste ryby morskie, oleje roślinne (lniany, arachidowy, rzepakowy), orzechy włoskie, nasiona lnu, chia.
- Witamina C: silny antyoksydant, który niweluje wolne rodniki i stymuluje pracę układu odpornościowego. Znajdziesz ją w: aceroli, jagodach goji, czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce, truskawkach, cytrynach, kiwi, pomarańczach.
- Witaminy A, E, β-karoten: opóźniają procesy starzenia, poprawiają stan włosów, skóry i paznokci, neutralizują wolne rodniki i wspomagają odporność. Są obecne w: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, maśle, olejach roślinnych, papryce, morelach.
- Witamina D: mobilizuje limfocyty do pracy. Większość populacji ma niedobory tej witaminy, dlatego oprócz produktów jak tłuste ryby morskie, mleko, jaja, oleje roślinne, konieczna może być suplementacja.
- Cynk, selen, żelazo: cynk wspomaga aktywność limfocytów, a jego niedobory osłabiają układ odpornościowy. Znajdziesz je w: mięsie, rybach, owocach morza, pieczywie razowym, nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, kaszach pełnoziarnistych, otrębach.
- Bioaktywne związki roślinne: mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, bakteriobójcze, wirusobójcze, przeciwnowotworowe. Są to:
- Karotenoidy i likopen w: pomidorach, marchewce, dyni, morelach
- Alicyna i ajoen w: czosnku
- Sulforafan w: brokułach
- Bromelina w: granacie, ananasie
- Proantocyjanidyny w: żurawinie
- Przyprawy i zioła naturalne: dodanie przypraw do potraw podnosi ich potencjał antyoksydacyjny i zwiększa działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne diety. Szczególnie korzystne są: imbir, kurkuma, cynamon, kardamon, goździki, oregano, rozmaryn, tymianek.
Zbilansowana dieta, bogata w składniki stymulujące układ odpornościowy, zapewni jego prawidłowe funkcjonowanie. Jeśli potrzebujesz pomocy w włączeniu tych składników do diety, warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem. Szczególnie, jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, nie jesteś pewien, czy prawidłowo komponujesz posiłki, lub się odchudzasz. Pomoc dietetyka może być nieoceniona w osiągnięciu zamierzonego efektu i zdrowym odżywianiu bez ryzyka niedoborów składników odżywczych.
