Odmień swoje nawyki żywieniowe
jedz zdrowo

Dlaczego wciąż spotykamy się z osobami, które myślą, że aby schudnąć należy wyeliminować ziemniaki oraz chleb i jeść na obiad same warzywa lub same warzywa i mięso, a wszystko to musi być jałowe, przygotowane na parze, bo inaczej nie ma szans na sukces? Chcesz dowiedzieć się jak komponować posiłki, aby były pełnowartościowe, pozwalały Ci schudnąć i czuć się sytym? Przeczytaj 5 prostych zasad 🙂

1. Staraj się, aby Twoje posiłki były pełnowartościowe. Co to jest pełnowartościowy posiłek?

Posiłek pełnowartościowy to taki, który składa się z:

  • produktu węglowodanowego np. chleb, kasza, ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane. Ważne, aby wybierać te produkty pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika pokarmowego dającego sytość na dłużej;
  • produktu białkowego np. chude mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe
  • tłuszczu np. olej rzepakowy/lniany, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, masło w ograniczonych ilościach
  • warzywa lub owocu

2. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie. Ile posiłków w ciągu dnia powinno być pełnowartościowych?

Przynajmniej 3 główne posiłki w ciągu dnia powinny być pełnowartościowe. Jeśli spożywasz 4 posiłki co 3-4 godziny to powinny być to 3 posiłki główne i 1 przekąska. Jeśli spożywasz 5 posiłków to mogą być to 3 posiłki główne i 2 przekąski lub 4 posiłki główne i 1 przekąska.jak jeść zdrowo


3. Nie musisz rezygnować z chleba i ziemniaków. Chudniesz od deficytu energetycznego, a nie od ograniczenia produktów węglowodanowych.

Podczas odchudzania nie musisz rezygnować z chleba i ziemniaków. Wciąż panuje przekonanie, że węglowodany to „największe zło” z czasów kiedy były modne diety wysokobiałkowe np. Dukana. Podczas odchudzania najważniejszy jest tzw. ujemny bilans energetyczny, czyli stan kiedy ilość energii którą wydatkujesz jest większa niż ta którą przyjmujesz z pożywieniem. Węglowodany powinny być w Twojej diecie, ale ważny będzie ich rodzaj. Podczas odchudzania stawiamy na węglowodany złożone, które maja większą ilość błonnika pokarmowego, odpowiadającego za sytość.

Jak wprowadzić takie zmiany?

  • Chleb biały i bułki kajzerki zastąp tym razowym lub graham, zrezygnuj z pieczywa cukierniczego
  • Ziemniaki spożywaj rzadziej, a postaw na kasze np. gryczaną, pęczak, jaglaną, bulgur, owsianą
  • Ryż biały i makaron biały zastąp tym razowym
  • Słodkie płatki śniadaniowe zastąp płatkami owsianymi górskimi
  • Do dań możesz dodawać otręby (dobre źródło błonnika) np. do koktajlu, omleta, jogurtu

zdrowe śniadanie4. Jedz więcej warzyw i owoców. Ile warzyw, a ile owoców?

Warzywo lub owoc powinny znajdować się w każdym posiłku, przy czym warzyw w diecie powinno być więcej niż owoców. Jesteś w stanie to zrealizować planując maksymalnie 1-2 posiłki w ciągu dnia „na słodko” z owocami, a 3-4 posiłki wytrawne z warzywami. Warzywa i owoce to także świetne źródło błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Dodatkowo warzywa są niskokaloryczne, więc dają sytość, a nie dostarczają dużej ilości energii. Z owocami już należy bardziej uważać, ponieważ zawierają naturalnie zawarty cukier i są bardziej kaloryczne.


5. Zrezygnuj ze smażenia w głębokim tłuszczu, smażenia w panierkach. Jaką obróbkę kulinarną wybierać?

Nie tylko posiłki przygotowane na parze pozwolą Ci schudnąć. Możesz także stosować pieczenie, duszenie, gotowanie, a także od czasu do czasu smażenie beztłuszczowe lub z niewielkim dodatkiem tłuszczu (np. na patelniach teflonowych, grillowych).


Dlaczego taka dieta jest najbardziej skuteczna?
Taki sposób żywienia powinieneś stosować już zawsze. Pozwala na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, naukę prawidłowych nawyków żywieniowych oraz dostarczenie wszystkich niezbędnych składników dla organizmu. Wykluczając wiele produktów z diety nie jesteś w stanie stosować takiego sposobu żywienia dłużej niż kilka tygodni, a po zakończeniu kuracji dalej nie wiesz jak jeść, aby utrzymać masę ciała i efekt jo-jo gwarantowany. Dodatkowo przy racjonalnym sposobie żywienia nie musisz przeżywać katuszy i walczyć z głodem, jak na większości diet głodówkowych.

jedz zdrowo

 

Przykłady posiłków pełnowartościowych:

  • owsianka z jogurtem, owocem i migdałami,
  • jajecznica z chlebem razowym i warzywami,
  • kaszotto z mięsem drobiowym i warzywami,
  • ryba z ziemniakami i surówką,
  • zupa krem z chlebem razowym i wędliną drobiową.

Przykłady przekąsek:

  • jogurt z owocem,
  • garść orzechów,
  • koktajl warzywno-owocowy

Autor tekstu

mgr Agata Wąsacz-Kordoń

Dietetyk Rzeszów

Autor wpisu: Agata Wąsacz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna jest chroniona przez reCAPTCHA i Google Politykę Prywatności oraz obowiązują Warunki Korzystania z Usługi.