W dzisiejszych czasach, gdy coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie i dobre samopoczucie, dieta z niskim indeksem glikemicznym zyskuje na popularności. Oznacza to, że dieta oparta na żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG) może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu. W tym artykule przyjrzymy się tej diecie bliżej i przedstawimy, dlaczego warto włączyć ją do swojego codziennego menu.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to miara, która określa, jak szybko po spożyciu danego pokarmu poziom cukru we krwi wzrasta. Skala ta przypisuje wartość od 0 do 100 każdemu spożywanemu produkowi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) powodują wolniejszy i stabilniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Czym jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu (całym posiłku). Wylicza się go ze wzoru:
ŁG = węglowodany przyswajalne (g) x IG produktu : 100
Ładunek glikemiczny całej potrawy ma większe znaczenie przy komponowaniu diety dla osób na diecie z niskiem indeksem glikemicznym oraz osób z insulinoopornością, gdyż poprzez odpowiednie połączenie w posiłku białka, tłuszczów i węglowodanów, można skomponować takie danie, z którego nie wykluczamy ulubionych produktów z wyższym IG. Dlatego dieta z niskiem indeksem glikemicznym oraz dieta przy insulinooporności nie musi być pełna wyrzeczeń i rezygnacji z ulubionych smaków.
Jak obniżyć w posiłku ładunek glikemiczny?
- Nie rozdrabniaj produktów zbyt mocno. Im bardziej rozdrobniony produkt, tym szybciej się trawi i ma wyższy indeks glikemiczny. Lepiej zjeść cały owoc, niż zrobić z niego sok. Zamiast puree z ziemniaków lepiej zjeść ziemniaki w całości.
- Owoce – wybieraj te mniej dojrzałe, np. zielonkawy banan, kwaśne jabłka, twarde i chrupiące nektarynki.
- Owoce najlepiej łączyć ze źródłem białka lub tłuszczów, np: owoc + jogurt naturalny, owoc + orzechy/pestki/nasiona, owoc + masło orzechowe.
- Do posiłków węglowodanowych dodawaj źródło białka lub tłuszczów, np.: sałatkę z kuskusem zjedz z dodatkiem kurczaka i dressingiem na bazie oliwy, makaron zjedz z dodatkiem warzyw, rybą i pestkami dyni. Taki “zabieg” spowolni trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki temu nie podniesie znacznie poziomu cukru po spożyciu takiego posiłku.
- Gotuj al’dente lub na parze. Długie gotowanie i w dużej ilości wody, zwiększa indeks glikemiczny produktu.
- Chłodzenie i odgrzewanie – produkty takie jak: ryż, makaron, ziemniaki po ugotowaniu i przestudzeniu przechowuj w lodówce. Wówczas w takich produktach powstaje skrobia oporna, dzięki czemu indeks glikemiczny takiego produktu znacznie się obniża.
- Napoje, np. kawę z mlekiem staraj się wypić do posiłku, a nie w przerwie pomiędzy posiłkami.
Zalety diety z niskim indeksem glikemicznym:
- Kontrola poziomu cukru we krwi
Dieta oparta na żywności o niskim IG może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Dzięki temu unikamy gwałtownych skoków cukru, co może być korzystne dla osób z cukrzycą lub predyspozycjami do tej choroby. - Długotrwałe uczucie sytości
Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zazwyczaj bogate w błonnik, co powoduje, że utrzymują uczucie sytości na dłużej. Spożywanie takich pokarmów może pomóc w kontrolowaniu apetytu i unikaniu niezdrowych przekąsek między posiłkami. - Wspomaganie procesu odchudzania:Dieta z niskim IG może być skutecznym narzędziem w procesie redukcji masy ciała. Produkty o niskim IG mają tendencję do powolnego uwalniania energii, co pozwala uniknąć nagłych wzrostów poziomu cukru i utrzymać stałą podaż energii. To pomaga w kontrolowaniu łaknienia i ograniczaniu spożycia kalorii.
- Poprawa funkcji metabolicznych
Dieta oparta na żywności o niskim IG może pomóc w poprawie metabolizmu organizmu. Regularne spożywanie takich produktów może zwiększyć wrażliwość na insulinę, co korzystnie wpływa na przemianę materii.
Jak widać dieta z niskim indeksem glikemicznym przynosi wiele korzystnych zmian.
